カレーを食べたいけれど、生活習慣病や高血圧、むくみのことを考えると、塩分量が気になってしまう…という方は多いのではないでしょうか？そういうときにはいつものカレーにひと手間加えて、減塩カレーを作ってみましょう。本記事では、カレーを作る際に塩分を減らすコツをご紹介します。無理なく手軽に取り入れられるアイデアばかりなので、ぜひチェックしてくださいね。

 

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減塩で得られるメリット

塩分の取りすぎは良くないとよく聞きますが、塩分の摂取量を減らすと具体的にどのような効果があるのでしょうか？それでは、減塩で得られるメリットを見ていきましょう。

高血圧の改善や病気の予防

塩分を過剰摂取すると血液中のナトリウム量が増えるため、ナトリウム濃度を埋めるために血液内の水分が増加します。結果として、血液の量が増えて、血圧が上昇するのです。そのため、1日の塩分摂取量を減らすことでナトリウム量が減少し、高血圧の改善につながります。高血圧を予防することで、脳卒中や動脈硬化、腎臓疾患の予防にも役立ちます。

むくみが減る

人間の体は、塩分を多く摂取すると、水分を体の中にため込む仕組みになっています。そうして体内に溜まった余分な水分がむくみとなって現れるため、手足に違和感を感じるだけではなく、冷え性になったり代謝が落ちてしまったりなどのデメリットがあるでしょう。

日本人男女の塩分摂取量の目安

厚生労働省の発表によれば、1日あたりの塩分摂取目標量（成人）は、男性7.5g未満、女性は6.5g未満とされています。一方WHOは、1日あたりの食塩摂取目安量を、男女関係なく5.0g未満に抑えることを推奨しています。これは日本で定められている基準よりもかなり厳しい目標数値です。

 

日本人は一般的に、毎回の食事で塩分を摂りすぎだと言われており、1日あたりの平均的な塩分摂取量は、8.0g〜11gほどです。身体への悪影響を避けるためにも塩の取り過ぎに注意しましょう。

カレーに含まれる塩分量の平均値は？

カレーに含まれる塩分量は、1皿あたり2.0g〜3.0gほどです。カレーは濃い味のイメージがありますが、先述した1日の塩分摂取量の目安から1食あたりの摂取量目安を算出して考えても、食べ過ぎなければ特に問題はありません。もちろん、使用するカレールーの種類や食べる量よっても異なるため、厳密な数値を知りたい方は、レトルトカレーやカレールーなどのパッケージに記載されている栄養成分表を確認してください。

カレーの塩分を減らす方法

ここでは、カレーの塩分を減らすための方法を紹介します。

キノコを具材にする

カレーの塩分を減らすためには、具材にキノコを取り入れてみてください。カレーにキノコ類を入れることで、旨み成分がカレールー全体に広がり、味付けが薄めでも満足できる味わいに仕上がります。食感も増し簡単にボリュームアップできるので、満腹感も感じやすいでしょう。

 

また、キノコに含まれる食物繊維には、塩分の過剰摂取による人体への悪影響を防ぐ効果が認められています。脂肪や糖、ナトリウムを効率よく体外に排出してくれるため、高血圧や肥満を防いでくれるでしょう。

スパイスからカレーを作ってみる

美味しく減塩に挑戦したい方は、スパイスからカレーを作ってみましょう。塩分量を自分で調整できるため、健康を気にしている方も安心して食べられます。スパイスは、辛味をプラスするだけではなく、料理にコクや香りを出したり、味を引き締めたりする効果があります。それぞれの役割を覚えて美味しい組み合わせを見つけられたら、スパイスカレー作りをきっと楽しめるでしょう。

出汁

風味をアレンジしながら減塩を叶える方法として、ルーを入れる前に出汁で煮込むのもおすすめです。出汁が効いている分、薄味でも十分満足できるため、自然に塩の量を減らせます。まるで、お蕎麦屋さんのカレーのような味わいに仕上がるため、いつもとはひと味違うカレーを食べたい方も挑戦してみてください。

ひと工夫して、手軽に美味しい減塩カレーを

本記事では、カレーを作る際に塩分を減らすコツをご紹介しました。どれも美味しくて、無理なく健康効果を得られるため、減塩生活に初めて挑戦する方にもおすすめです。塩分量が気になる方も、この記事を参考にして美味しいカレーを楽しんでください。